Osteoarthritis Bukan Alasan untuk Tidak Berolahraga
Osteoarthritis adalah salah satu bentuk arthritis yang paling umum, sering menyerang persendian seperti lutut, pinggul, dan tangan. Osteoarthritis terjadi ketika tulang rawan yang melapisi ujung tulang dalam persendian mengalami kerusakan seiring waktu. Hal ini menyebabkan tulang bergesekan langsung, yang dapat menimbulkan rasa nyeri, kekakuan, dan berkurangnya fungsi sendi. Meski sering dianggap akan memperburuk kondisi, olahraga ternyata dapat menjadi salah satu cara yang efektif untuk mengurangi gejala osteoarthritis dan membantu penderita menjalani hidup yang lebih aktif dan bebas nyeri. Selain bertujuan untuk mengurangi gejala dan rasa nyeri, olahraga juga sebenarnya penting untuk menjaga kebugaran serta menghindari kita dari penyakit-penyakit metabolisme seperti tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, kolesterol.
Tentunya olahraga yang diperuntukan untuk penderita Osteoarthritis juga merupakan olahraga yang tidak memiliki beban yang berat untuk dilakukan. Berbeda dengan olahraga-olahraga yang memerlukan kerja sendi yang berat. Olahraga-olahraga yang cocok untuk dilakukan oleh penderita Osteoarthritis diantaranya:
1. Latihan Aerobik Ringan
Latihan aerobik atau kardio adalah jenis olahraga yang memfokuskan pada kebugaran jantung dan paru-paru. Beberapa contoh latihan aerobik ringan yang direkomendasikan adalah jalan kaki, berenang, dan bersepeda. Mayo Clinic menyebutkan bahwa latihan aerobik dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan stamina. Berjalan kaki, misalnya, adalah aktivitas yang sederhana dan bisa dilakukan di mana saja. Bagi penderita osteoarthritis, berjalan kaki dengan kecepatan ringan hingga sedang dapat meningkatkan sirkulasi darah ke sendi, yang membantu melumasi sendi dan mengurangi kekakuan. Berenang juga sangat direkomendasikan untuk penderita osteoarthritis karena sifat air yang memberikan daya apung pada tubuh, sehingga mengurangi tekanan pada sendi yang sakit. Gerakan dalam air dapat membantu memperkuat otot tanpa menambah beban pada sendi.
2. Latihan Kekuatan Otot
Otot yang kuat dapat membantu melindungi sendi dengan memberikan dukungan yang lebih baik. Menurut artikel yang diterbitkan oleh Harvard University menyebutkan bahwa melatih kekuatan otot, terutama pada otot-otot yang mengelilingi sendi yang terkena osteoarthritis, dapat mengurangi stres pada sendi tersebut. Latihan kekuatan ini bisa dilakukan dengan menggunakan beban ringan, seperti dumbbell, atau alat resistensi seperti resistance band. Latihan ini efektif untuk memperkuat otot paha, betis, pinggul, dan punggung.
Bagi penderita osteoarthritis lutut, latihan sederhana seperti squat ringan dengan berat tubuh atau latihan leg press dengan resistensi rendah dapat membantu mengurangi tekanan pada sendi lutut. Penting untuk melakukan latihan kekuatan ini secara bertahap dan dengan panduan dari pelatih atau fisioterapis agar tidak memberikan tekanan berlebihan pada sendi.
3. Latihan Fleksibilitas
Penderita osteoarthritis sering mengalami kekakuan sendi, yang dapat membatasi rentang gerak. Latihan fleksibilitas, seperti yoga dan peregangan ringan, dapat membantu mengurangi kekakuan dan meningkatkan rentang gerak. Peregangan harian pada sendi-sendi yang terkena osteoarthritis dapat membantu mempertahankan gerakan alami sendi dan mengurangi risiko kekakuan yang semakin parah. Yoga, misalnya, menawarkan manfaat ganda: meningkatkan fleksibilitas sekaligus menenangkan pikiran dan meredakan stres. Beberapa pose yoga yang sederhana, seperti pose pohon atau warrior pose, bisa dilakukan oleh penderita osteoarthritis tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Disarankan untuk berlatih di bawah bimbingan instruktur yoga yang berpengalaman, terutama jika penderita belum terbiasa.
4. Latihan Keseimbangan
Osteoarthritis dapat meningkatkan risiko jatuh, terutama pada lansia. Keseimbangan yang baik sangat penting untuk mencegah jatuh yang bisa memperparah kondisi sendi. Latihan keseimbangan, seperti tai chi, telah terbukti bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas dan koordinasi tubuh. Tai chi, yang merupakan seni bela diri asal Tiongkok, melibatkan gerakan yang lambat dan terkendali, dengan fokus pada pernapasan dan keseimbangan.Tai chi dapat membantu mengurangi nyeri dan kekakuan pada penderita osteoarthritis lutut, serta meningkatkan kekuatan otot kaki. Dengan melatih keseimbangan secara rutin, penderita osteoarthritis bisa memiliki koordinasi yang lebih baik dan mengurangi risiko jatuh, terutama saat bergerak di permukaan yang licin atau tidak rata.
5. Latihan Aquatik
Latihan di air atau aquatik adalah salah satu metode olahraga yang paling dianjurkan untuk penderita osteoarthritis. Sifat air yang memberikan daya apung membantu mengurangi beban pada persendian, membuat penderita bisa bergerak lebih bebas tanpa tekanan berlebih. Latihan aquatik seperti aerobik air atau renang adalah pilihan yang ideal karena air memberikan resistensi yang cukup tanpa tekanan keras pada sendi.Latihan aquatik dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, mulai dari jalan kaki di kolam renang, gerakan aerobik, hingga peregangan di dalam air. Latihan ini bisa memperkuat otot, meningkatkan daya tahan, serta melatih fleksibilitas dan koordinasi. Bagi penderita yang kesulitan melakukan aktivitas di darat karena nyeri sendi, latihan di air bisa menjadi alternatif yang sangat membantu.
Olahraga-olahraga tersebut tentunya memiliki manfaat dan kelebihannya masing-masing jika dilakukan secara konsisten dan rutin. Berikut merupakan manfaat melakukan latihan fisik untuk penderita Osteoarthritis :
- Meningkatkan sirkulasi darah ke sendi yang sakit, membantu proses penyembuhan.
- Mengontrol berat badan sehingga mengurangi beban pada persendian yang sakit, terutama di bagian lutut dan pinggul.
- Meningkatkan mood dan mengurangi risiko depresi, yang sering kali menyertai kondisi kronis seperti osteoarthritis.
- Meningkatkan kualitas tidur, karena latihan fisik membantu tubuh rileks dan mengurangi ketegangan otot.
Dengan mengikuti program olahraga yang tepat dan teratur, penderita osteoarthritis dapat merasakan perbaikan kualitas hidup, mengurangi nyeri, dan tetap aktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Olahraga bukan hanya sekadar cara untuk mengelola gejala, tetapi juga cara untuk meraih hidup yang lebih sehat dan bebas dari rasa sakit.
Penulis:
Bonaventura Owen Pradipta – Dokter Muda FK Unpad 2021
Sumber:
- Harvard University. (2019). Exercise : Rx for Overcoming Osteoarthritis.Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-rx-for-overcoming-osteoarthritis
- Mayo Clinic. (2023). Exercise helps ease arthritis pain and stiffness. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
- PubMed Central. (2015). Osteoarthritis : Why Exercise. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4350574/
- PubMed Central. (2022). Exercise for Osteoarthritis: A Literature Review of Pathology and Mechanism. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9110817/
Leave a comment